FLEXIBILIDAD

LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

¿De qué depende la flexibilidad? (RELLENA CON LAS EXPLICACIONES DE CLASE):

Tu flexibilidad depende de dos factores: el músculo (su elasticidad) y la articulación (su grado de movimiento). Además, tendrás que tener en cuenta:

·         El componente hereditario:

·         Tu edad:

·         La hora del día:

·         La temperatura muscular y exterior:

·         El entrenamiento diario:

¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad?

Para mejorar tu flexibilidad tienes que hacer estiramientos. Vamos a ver diferentes métodos:

1.      Método dinámico: es decir, con movimiento. Se trata de hacer rebotes buscando alcanzar una elasticida muscular mayor. El problema de este método es que es peligroso si se hace en frío porque puedes estirar el músuclo tan bruscamente que llegue a romperse. Por eso, sólo puedes utilizar este método con sumo cuidado y al final de un buen calentamiento, aumentando muy paulatinamente el recorrido del rebote.

2.     Método estático – activo: ahora es sin movimiento, y sin ayuda. Adopta una postura donde notes que el músculo “tira” un poco pero nunca que duela. Si te duele, el músculo es “inteligente” y se contrae para evitar llegar a romperse por lo que en vez de estirar, estarás contrayendo el músculo. Lo suyo es adoptar una posición y mantenerla entre 15 y 30”.

3.     Método estático – pasivo: como el anterior pero ahora un compañero/a nos ayuda a adoptar la posición deseada.

4.      PNF, Facilitación Neuromuscular Propioceptiva:

Esta manera es la más moderna y resulta muy eficaz. Tienes que hacer lo siguiente:

1. Estiramiento estático-pasivo  (dib. 1)
2. Genera una fuerza en sentido contrario al compañero (10 seg). No es una pelea, simplemente una ligera tensión muscular en contra (dib. 2)
3. De nuevo, estiramiento estático-pasivo, forzando al máximo (dib. 3)

Ahora, vamos a ver los principales grupos musculares que podríamos estirar (ANOTA SU NOMBRE SEGÚN LOS VAYAMOS VIENDO EN CLASE):

BUsca en internet y elige el test de flexibilidad que prefieras. Ejemplos:

- Test de Wells.

-Test de fleción profunda.

-Test de flexión adelante.

Anota y dibuja en tu cuaderno ejercicios con los que mejores la flexibilidad en cada uno de los grupos musculares siguientes:

·         Tríceps: 

·         Pectorales:

·         Abdominales: 

·         Lumbares: 

·         Cuádriceps: 

·         Isquiotibiales: 

·         Gemelos:

LA VELOCIDAD

LA VELOCIDAD

“Espacio recorrido por un móvil en la unidad de tiempo”. “Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máximo y durante un periodo breve que no cause fatiga."

Factores de los que depende la velocidad:

1.- Factor muscular: velocidad de contracción del músculo determinado

2.- Factor nervioso: para que se de la contracción muscular se hace imprescindible la participación del sistema nervioso. La inervación del músculo va a determinar también la velocidad de contracción de éste.

Tipos de velocidad:

1.- Velocidad de desplazamiento: Capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. 

2.- Velocidad de reacción: Capacidad de efectuar una respuesta motriz ante un estímulo en el menor tiempo posible

3.- Velocidad gestual: Tiempo invertido en la realización de algún gesto concreto.

Desarrollo físico y evolución de la velocidad

La velocidad va a desarrollarse fundamentalmente a expensas de la fuerza y la coordinación y sigue esta evolución:

·         Hasta los 11-12 años los niños están muy bien coordinados y por eso se puede trabajar y mejorar mucho la velocidad, aunque la falta de fuerza reduce hasta en un 50% el desarrollo máximo de la velocidad.

·         Durante la pubertad, aumenta la fuerza pero disminuye mucho la coordinación por lo que la velocidad se ve afectada negativamente hasta recuperar la coordinación (a los 14 años aproximadamente).

·         A partir de los 14 la velocidad aumenta paralelamente a la fuerza, alcanzando el 95% a los 17 años.

·         Entre los 17 y los 23 se mantiene estable y a partir de los 30 se inicia el descenso.

Sistemas de entrenamiento

1.- Entrenamiento de la velocidad de desplazamiento:   Series cortas: consiste en recorrer a la máxima velocidad una distancia determinada, normalmente entre 20 y 60 cm.

2.- Entrenamiento de la velocidad de reacción: Fórmulas específicas: salidas: de pie, agrupados, sentados de frentes, sentados de espalda con dos apoyos, con tres apoyos, con cuatro apoyos,...). Cuestas, juegos, situaciones deportivas reducidas,…

3.- Entrenamiento de la velocidad gestual: cualquier trabajo de velocidad gestual lleva incorporado el gesto técnico tratando de ejecutar ese gesto con rapidez y coordinación.

  Principios generales para el desarrollo de la velocidad

La única forma de trabajar la velocidad es con la velocidad. Es necesario trabajar con intensidades máximas. Para conseguir el 100% se necesita un gran nivel de concentración

·         Un buen calentamiento es necesario, primero para preparar al organismo para que dé su máximo rendimiento y en segundo lugar para evitar que en los esfuerzos intensos se produzcan lesiones

·         El tiempo de actuación o las distancias a recorrer serán cortas y la recuperación máxima.

ACTIVIDADES: Explica o dibuja un ejercicio con el que se mejore cada uno de los tipos de velocidad que hemos visto en clase (¡SÉ ORIGINAL Y CREATIVO!).

Test de Velocidad. Busca en internet y elige el test que más te guste para valorar tu velocidad. Ejemplos:

- 50 metros con salida

- platte tapping

- carrera de ida y vuelta 10 X 5 metros

UD 3. CONDICIÓN FÍSICA I. LA FUERZA

LA FUERZA

La FUERZA es la “capacidad de vencer o de afrontar una resistencia externa mediante una acción muscular”.

Lo bueno de la fuerza es que es la capacidad que más rápidamente podemos mejorar con el entrenamiento. Ahora, has de saber, que si dejas de entrenarla perderás también rápidamente los efectos conseguidos.

Vamos a diferenciar tres tipos de fuerza, ya que cada actividad diaria, deporte o técnica, necesitarán una u otra según su requerimiento físico:

-          FUERZA MÁXIMA: vasa mover una carga máxima sin límite de tiempo es decir, levantar todo el peso que puedas. Por ejemplo, la chica de la foto de arriba (Halterofilia).

-          FUERZA EXPLOSIVA: ahjora la carga que mueves no es máxima pero la haces lo más rápidamente posible. Por ejemplo, al chutar un balón de fútbol, lanzar una piedra,…

-          FUERZA RESISTENCIA: la fuerza que aplicas no es máxima pero lo haces durante mucho tiempo seguido. Por ejemplo, si subes la compra a un quinto sin ascensor, si haces escalada, remo,…

A continuación, vamos a aprender que también hay distintos tipos de contracción muscular:

1.      Contracción concéntrica: se produce cuando el músculo se acorta, por ejemplo, al levantar una mancuerna con la mano, si la llevamos hasta el hombro, el bíceps se está acortando para vencer esa carga.

2.      Contracción excéntrica: por el contrario, ahora el bíceps se alarga porque la mancuerna pesa tanto que no podemos con ella y en lugar de llevarla al hombro, se aleja hasta la cintura.

3.      Contracción isométrica: el músculo ni se acorta ni se alarga porque no podemos levantar la carga pero tampoco nos vence ella a nosotros. Por ejemplo también, cuando empujamos una pared.

¿Cómo entreno y mejoro mi fuerza?

Vamos a ver ahora las tres maneras más comunes de trabajar tu fuerza:

1. AUTOCARGAS

Es decir, trabajando con tui propio peso. Es muy recomendable en edad de crecimiento y mejora la fuerza resistencia y la explosiva. Por ejemplo, haciendo abdominales, lumbares, flexiones,…

2. SOBRECARGAS

Ahora movilizamos cargas externas a nosotros. Por ejemplo, moviendo pesas, lanzando balones medicinales, levantando a un compañero/a,…

3. CIRCUITOS

Podemos terbajar la fuerza haciendo un circuito de 10-12 estaciones, que variarán dependiendo de tu edad, tu nivel y tu objetivo. Vamos a verlo en el cuadro:

Cualidad a desarrollar	Tipo de carga	N° de ejercicios	N° de repeticiones	T de rec. entre ejercicios	Velocid de ejecucion
FUERZA MÁXIMA	Máximas (80-100%)	5-8	1-5	5-6 min	Lenta
FUERZA EXPLOSIVA	Medias (50-80%)	8-12	6-10	2-3 min	Rápida
FUERZA RESISTENCIA	Ligeras (<50%)	8-14	12-30 (o mas)	10-60 seg	Media
ACONDICION GENERAL	Variados	10-12	10-15	10-60 seg	Media

Actividades:

 Recoge durante las clases 3 ejercicios para desarrollar la fuerza explosiva y 3 para la fuerza resistencia.

Diseña un circuito para trabajar la fuerza resistencia.

Test de fuerza. Busca en internet y elige un test para valorar tu fuerza resistencia o explosiva. Aquí tienes algunos ejemplos:

-Test del lanzamiento del balón medicinal.

-Test de Abalakov o detente vertical.

-Test de abdominales en 30".

-Test de salto a pies juntos.

UD 3. CONDICIÓN FÍSICA I. RESISTENCIA.

LA RESISTENCIA

La RESISTENCIA es la capacidad física y psicológica de mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor periodo de tiempo posible.

Existen dos tipos de resistencia:

- Resistencia aeróbica: capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media (140-160 ppm aprox) durante un largo período de tiempo con suficiente aporte de oxígeno, sin que se produzca deuda de oxígeno”. Usa hidratos y grasas para obtener la energía necesaria.

- Resistencia anaeróbica: capacidad de soportar un esfuerzo elevado en déficit de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que el oxígeno necesitado”. Ésta se subdivide en:

-          Resistencia anaeróbica aláctica: la acción es tan breve que no da tiempo a formarse ácido láctico. Son esfuerzos d emenos de 30 segundo y de intensidad muy alta.

-          Resistencia anaeróbica láctica: Son esfuerzos de más de 30 segundos y se acumula ácido láctico, producto de desecho que provoca la fatiga.

De las cuatro capacidades físicas básicas es la que más beneficios aporta a nuestra salud porque su trabajo provoca adaptaciones fisiológicas beneficiosas en el aparato respiratorio (que aporta oxígeno a los músculos y expulsa el dióxido de carbono) y en el sistema cardiovascular (que bombea la sangre a todo los órganos a través de las arterias y venas).

¿Cuándo estamos trabajando la resistencia aeróbica y cuando la anaeróbica?:

Lo más importante es saber que el cambio es muy diferente para cada persona por ello debes aprender a conocer dónde está el tuyo. Aproximadamente, el trabajo empieza a ser anaeróbico cuando el corazón late a un 80% de la frecuencia cardíaca máxima. Para calcular estas pulsaciones puedes utilizar una fórmula muy sencilla: 220 - edad de la persona. Por ejemplo, si tienes 15 tu frecuencia cardíaca máxima podría ser 220-15=205 ppm.

¿Qué me aporta el entrenameinto de resistencia?

- Crea un corazón más voluminoso, capaz de bombear más sangre.

- Disminuye  la tensión arterial

- Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y en esfuerzo

- Aumenta el número de capilares, con lo que hay un mayor aporte de nutrientes y oxígeno

- Aumenta  la capacidad pulmonar, y pone en funcionamiento nuevos alveolos.

- Reduce la grasa corporal

- Disminuye el riesgo de arteriosclerosis

- Previene de ciertas enfermedades: infarto de miocardio, angina de pecho, etc.

- Mejora de la circulación de retorno, evitando la aparición de varices.

- Disminuye el estrés.

¿Cómo entreno para mejorar mi resistencia?

Vamos a diferenciar entre métodos sin o con pausas:

A) SISTEMAS CONTINUOS: es decir, sin pausas. Y vamos a ver algunos de ellos:

- CARRERA CONTINUA, MONTAR EN BICI, NADAR,…: cualquier actividad que trabaje de forma ininterrumpida y a ritmo constante. Deberías trabajar más de 20 minutos seguidos y a unas 140-160 ppm para mejorar así la resistencia aeróbica.

- FARTLEK: Igual que antes es un entrenameinto continuo pero ahora cambias el ritmo. Habrá muchos momentos de intensidad media (140-160 ppm) y algún momento en el que tus pulsaciones suban un poquito más, al hacer un sprint o subir una cuesta.  Mejora de la resistencia aeróbica aunque también anaeróbica en fases de intensidad alta.

B) SISTEMAS FRACCIONADOS: es decir, con pausas:

- INTERVAL TRAINING: tendrás que hacer varias repeticiones de distancias cortas, de entre 100 y 400 metros, y entre cada una de ellas podrás descansar de manera activa (andando). Si quieres mejorar tu resistencia aeróbica deberás trabjar a un 70% de tus ppm y descansar hasta bajar a las 120 ppm. Si quisieras mejorar la anaeróbica, la intensidad subirá hasta el 80% y en el descanso las ppm sólo bajarán a 140.

- SERIES: es un sistema muy parecido al anterior pero la intensidad es mayor, las distancias más cortas y la recuperación es completa (unos 3 minutos). Con este entrenamiento mejoras tu resistencia anaeróbica aláctica.

- CIRCUITOS: se basa en realizar 10-12 ejercicios en diferentes estaciones recuperando unos 30 segundos y pudiendo repetir el circuito hasta 3 ó 4 veces. Lo mejor es contar el tiempo que trabajas en cada estación, un minuto o minuto y medio estaría bien.

ACTIVIDADES:

Busca en internet y elige el test que más te guste para medir tu resistencia. Aquí tienes algunos ejemplos:

-Test de Ruffier.

-Test de Cooper.

-Test de Course Navette.

-Test del Kilómetro.

Noya, campeón del mundo de triatlón por quinta vez

Pincha en la foto para acceder a la noticia publicada en la voz de Galicia:

España, campeona de Europa de baloncesto

Ayer se jugó la final del campeonato de Europa de baloncesto, quedando España campeona. Pincha en la foto para ver un enlace de la crónica del partido publicado en marca:

El calentamiento general y específico

1. CONCEPTO

El calentamiento consiste en la movilización gradual y progresiva de todos los músculos y de todas las articulaciones para, después, poder llevar a cabo esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obtener el máximo rendimiento.

Gracias al calentamiento aumenta la temperatura corporal, mejora el riego sanguíneo, crece la coordinación neuromuscular y aumenta la eficacia cardíaca. Es decir, se pone el organismo a punto para un esfuerzo más intenso.

2. OBJETIVOS

• Sistema cardiovascular:
• aumenta la frecuencia cardiaca (pulsaciones por minuto).
• aumenta la cantidad de sangre en circulación.

• Sistema cardiorrespiratorio:
• Aumenta la frecuencia respiratoria.

• Sistema muscular:
• Aumenta la temperatura muscular (de unos 34ºC en reposo a unos 40ºC).
• Disminuye el número de lesiones.
• Aumenta la flexibilidad y elasticidad del músculo.
• Mejora la llegada de productos nutritivos y del oxígeno a la musculatura.

• Sistema anímico:
• Predispone a la realización de las tareas de la parte principal de la sesión.
• Aumenta la motivación.
• Ayuda a recordar los gestos técnicos.

3. CLASIFICACIÓN

1. Calentamiento general: este tipo de calentamiento se realiza para actividades de tipo general, es decir, actividades en las que se trabajan la mayor parte de los grupos musculares.

PARTES DEL CALENTAMIENTO GENERAL:

• Activación: para conseguir los objetivos cardiovasculares citados, es importante llevar a cabo una puesta en marcha progresiva en la que aumentemos las pulsaciones hasta las 130-150 aproximadamente. Esta parte no debe contener ejercicios a muy alta intensidad todavía ya que podrían causarnos lesiones. Una carrera continua o algún juego a media intensidad podrían ser ejemplos útiles para llevar a cavo en la activación.
• Movilidad articular: movimiento de las principales articulaciones, especialmente aquellas que más van a ser utilizadas en la actividad posterior.
• Estiramientos: de los principales grupos musculares.

2. Calentamiento específico: este calentamiento afecta únicamente a la musculatura que intervendrá en la actividad deportiva.

Ahora puedes ver un ejemplo de calentamiento para una de nuestras clases de educación física con el objetivo de mejorar aspectos técnicos y tácticos de balonmano:

1)      Juego de la muralla con pelota: todos los alumnos se colocan en el fondo de la pista, excepto uno, que se sitúa en la línea de medio campo. Al darse la señal, todos los alumnos deben intentar cruzar la línea de medio campo botando una pelota sin ser tocados por el compañero que “para”, que también bota una pelota. Los alumnos que toca se unen a él, y así continúa hasta que sólo queda uno.

2)      Ejercicios de movilidad articular:

                                                              i.      Tobillos.

                                                            ii.      Rodillas.

                                                          iii.      Cadera.

                                                          iv.      Hombros.

                                                            v.      Cuello

(de abajo arriba para que no se te olvide nada).

3)      Ejercicios generales de fuerza:

                                                              i.      Abdominales.

                                                            ii.      Flexiones de brazo.

                                                          iii.      Saltos con flexión de piernas.

                                                          iv.      Carrera rápida sobre el terreno.

4)      Ejercicios específicos (recuerda que vas a hacer una sesión de balonmano):

                                                              i.      Se realizan diferentes tipos de pases de pelota con desplazamiento por parejas por todo el campo.

                                                            ii.      Rueda de lanzamientos a portería para ayudar al calentamiento del portero.

5)      Descanso en el que el profesor explicará las tareas que se han de realizar durante la parte principal de la sesión.